Recibido: 24/02/2025
Aceptado: 03/03/2025
https://revistas.unj.edu.pe/index.php/pakamuros
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Volumen 13, Número 1, Enero - Marzo, 2025, Páginas 69 al 85
DOI: https://doi.org/10.37787/wn8p9c27
ARTÍCULO DE REVISIÓN
Interacciones nutricionales en la dieta cotidiana peruana y su impacto en la biodisponibilidad
Nutritional interactions in the Peruvian daily diet and their impact on bioavailability
André Rodríguez
1
y Jhonsson Quevedo1 *
RESUMEN
La dieta peruana es reconocida a nivel mundial por su diversidad y exquisitez, lo que la ha convertido en un
referente gastronómico internacional. Prueba de ello es que el Perú alberga algunos de los mejores restaurantes
del mundo, con distinciones en guías prestigiosas como The World's 50 Best Restaurants y estrellas Michelin.
Pero esto tiene un precio, ya que en su composición predominan los alimentos ricos en carbohidratos y procesados,
lo que afecta negativamente la salud de la población. Este estudio se ha planteado el reto de analizar cómo
interactúan los nutrientes en la dieta cotidiana peruana y su efecto en la salud. Para este fin se realizó una revisión
de la literatura con estudios publicados entre 2014 y 2024, utilizando bases de datos académicas y criterios
rigurosos de selección. Los resultados muestran que las interacciones positivas, como la combinación de vitamina
C con hierro no hemo, mejoran la biodisponibilidad de nutrientes clave, reduciendo problemas como la anemia.
Sin embargo, la presencia de fitatos y taninos en la dieta inhibe la absorción de minerales esenciales, lo que
aumenta las deficiencias nutricionales en las poblaciones vulnerables. El estudio concluye haciendo una propuesta
de combinaciones de alimentos que mejoren la absorción de nutrientes y modificar métodos de cocción puede
mejorar la calidad nutricional de la dieta peruana.
Palabras clave: nutrientes, alimentos, biodisponibilidad, minerales, cocción.
ABSTRACT
The Peruvian diet is recognized worldwide for its diversity and exquisiteness, which has made it an international
gastronomic reference. Proof of this is that Peru is home to some of the best restaurants in the world, with
distinctions in prestigious guides such as The World's 50 Best Restaurants and Michelin stars. But this comes at a
price, as its composition is dominated by carbohydrate-rich and processed foods, which negatively affects the
health of the population. This study has set itself the challenge of analyzing how nutrients interact in the Peruvian
daily diet and their effect on health. For this purpose, a literature review was conducted with studies published
between 2014 and 2024, using academic databases and rigorous selection criteria. The results show that positive
interactions, such as the combination of vitamin C with non-heme iron, improve the bioavailability of key
nutrients, reducing problems such as anemia. However, the presence of phytates and tannins in the diet inhibits
the absorption of essential minerals, increasing nutritional deficiencies in vulnerable populations. The study
concludes by proposing food combinations that improve nutrient absorption and modify cooking methods to
improve the nutritional quality of the Peruvian diet.
*Autor de correspondencia
1
Universidad Nacional de Cajamarca, Perú. Email: arodriguezl@unc.edu.pe, jquevedol@unc.edu.pe
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INTRODUCCIÓN
La alimentación no solo determina el estado físico de las personas, sino que también influye en su
capacidad para enfrentar enfermedades y llevar una vida activa (Agrawal et al., 2024). En un mundo
donde la nutrición está cada vez más en el centro del bienestar y surgen cada día nuevos métodos para
determinar el efecto de los alimentos en nuestra salud, resulta importante entender cómo interactúan los
diferentes nutrientes que consumimos a diario (Pathan et al., 2024). Sin embargo, en muchas culturas,
incluyendo la peruana, esta comprensión sigue siendo limitada, incluso hasta resulta ser confusa,
especialmente con el conocimiento relacionado con las dietas tradicionales que han prevalecido durante
generaciones (Quinteros-Reyes et al., 2024).
En el Perú, la dieta es rica en diversidad cultural y geográfica, pero esta variedad no siempre se traduce
en una nutrición equilibrada. La historia y la geografía del país han dado forma a una dieta que, aunque
variada, suele estar dominada por alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Este patrón alimentario, que
ha sido parte integral de la identidad culinaria del Perú, ha mostrado conexiones con el aumento de
enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes y la hipertensión, que afectan a un porcentaje
significativo de la población (Quinteros-Reyes et al., 2024).
Uno de los retos más persistentes en la nutrición moderna es la falta de comprensión sobre cómo los
nutrientes interactúan dentro del cuerpo cuando se consumen juntos. Este desconocimiento puede llevar
a hábitos alimentarios que, aunque comunes y culturalmente aceptados, no siempre resultan beneficiosos
(Sogari et al., 2023). Por ejemplo, consumir ciertos alimentos al mismo tiempo, como es común en la
tradición peruana, puede dificultar la absorción de nutrientes vitales, en contraparte, otras combinaciones
pueden mejorar la biodisponibilidad de esos mismos nutrientes (Monserrate et al., 2021).
Este vacío de conocimiento y compresión es especialmente relevante en el contexto de las dietas
tradicionales, donde las prácticas alimentarias son profundas y difíciles de cambiar. En el caso del Perú,
a pesar de la abundancia de alimentos nutritivos, la combinación inadecuada de estos en las comidas
diarias puede contribuir a deficiencias nutricionales, disminuyendo los beneficios que podría ofrecer la
riqueza alimentaria del país (Randall et al., 2024).
Como ya se ha hecho mención, la dieta peruana se caracteriza por un alto consumo de carbohidratos, con
alimentos como el arroz, la papa y el maíz en el centro de la mesa. Este patrón dietético, repetido a lo
largo del día en el desayuno, almuerzo y lonche, refleja una dependencia significativa de alimentos
energéticos, pero carece en muchas ocasiones de la diversidad necesaria para un balance adecuado de
nutrientes (Sanjines, 2024). En suma, a este dilema, el desconocimiento sobre las interacciones entre
nutrientes puede agravar estos problemas, afectando la absorción y el aprovechamiento de vitaminas y
minerales esenciales. Por ejemplo, una combinación habitual como pan con café en el desayuno puede
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interferir en la absorción de hierro debido a los fitatos en el pan y los taninos en el café. Este tipo de
interacciones subraya la importancia de mejorar la educación nutricional en la población para maximizar
el valor de la dieta diaria.
El propósito de esta revisión literaria es identificar, evaluar e informar sobre el modo de cómo interactúan
los nutrientes en la dieta típica peruana y haciendo énfasis sobre sus efectos sobre la nutrición. Con esta
investigación, se busca aportar un análisis detallado de las combinaciones alimentarias más comunes en
Perú, proporcionando información valiosa que podría utilizarse para mejorar las prácticas alimentarias y
reducir las deficiencias nutricionales.
MATERIALES Y MÉTODOS
Para llevar a cabo esta investigación, se utilizó el enfoque de revisión de literatura, cuyo objetivo
principal fue evaluar publicaciones sobre las interacciones nutricionales en la dieta peruana. Este enfoque
permitió obtener una comprensión detallada del estado actual del conocimiento sobre las combinaciones
alimentarias típicas y sus efectos nutricionales. Se buscó identificar patrones, vacíos y oportunidades de
mejora en la dieta cotidiana del "peruano de a pie", centrándose en cómo interactúan los nutrientes de los
alimentos más comunes consumidos en el desayuno, almuerzo y lonche.
Para asegurar la relevancia y calidad de los estudios seleccionados, se establecieron criterios de inclusión
y exclusión rigurosos. Los criterios de inclusión abarcaron estudios publicados entre 2014 y 2024 que
evaluaran la dieta peruana. Se consideraron investigaciones tanto aplicadas como básicas, incluyendo
estudios descriptivos, exploratorios y explicativos (Barry et al., 2022; Mikhridinova et al., 2024).
También se incluyeron investigaciones que abordaran las interacciones nutricionales en el contexto de
las tres comidas principales del día en la cultura peruana. Los criterios de exclusión descartaron estudios
que no se centraron específicamente en la dieta peruana o que no abordaran interacciones entre nutrientes.
Asimismo, se excluyeron artículos que no detallaran adecuadamente las metodologías empleadas o que
presentaran datos no verificables.
El proceso de selección de artículos comenzó con una búsqueda exhaustiva en bases de datos académicas
como Scopus, Web of Science, PubMed, Google Scholar y SciELO. Se utilizaron términos de búsqueda
como "dieta peruana", "interacciones nutricionales", "nutrientes", "carbohidratos en la dieta peruana",
"deficiencias nutricionales" y "preparación de alimentos en Perú", combinando operadores booleanos
para optimizar los resultados. De un total de 67 artículos identificados inicialmente, se realizó una
revisión preliminar de los títulos y resúmenes para descartar aquellos que no cumplían con los criterios
de inclusión establecidos (Wagner et al., 2022; De la Torre-López et al., 2023).
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Figura 1
Diagrama de flujo PRISMA de la metodología de búsqueda para una revisión literaria
Nota. El gráfico representa la metodología utilizada para la elaboración del artículo.
Posteriormente, se realizó una revisión completa de los textos seleccionados, evaluando la calidad
metodológica de cada uno y la relevancia de sus hallazgos para el objetivo de la revisión. Durante este
proceso, se extrajeron datos relevantes y se categorizaron los estudios en función de las dimensiones
establecidas: composición nutricional, interacciones positivas, interacciones negativas y modos de
preparación. Para este análisis se utilizaron herramientas de organización de datos como Excel.
Finalmente, se seleccionaron 42 artículos que cumplían con todos los criterios de inclusión y que fueron
considerados los más relevantes para proporcionar una visión integral de la dieta peruana y sus efectos
nutricionales.
Finalmente, se respetaron los principios éticos de la investigación científica durante todo el proceso,
asegurando la correcta citación de los autores y el tratamiento adecuado de los datos según las pautas de
integridad científica.
RESULTADOS
Patrones peruanos de alimentación
La dieta peruana se caracteriza por ser diversa y rica en alimentos, aunque su composición resulta variada
entre el desayuno, almuerzo y lonche. A pesar de este hecho, las porciones de carbohidratos, grasas y
alimentos ultraprocesados son elevadas, lo que daña la salud y nutrición de la población. Aguirre-Sosa
et al. (2023) hacen especial énfasis en la biodiversidad del país, con más de 4,000 variedades de papa,
maíz y pescado. Esta variedad promueve el desarrollo de una gastronomía nutritiva. En contraparte, ka
adición de vegetales y frutas a los patrones alimenticios aún es todo un reto, a pesar de que autores como
Enriquez-Martinez et al. (2021) indican que la incorporación de más frutas y verduras, tendencia
observada durante la pandemia, podría reducir el riesgo de enfermedades como diabetes e hipertensión.
En el Perú, el plato fuerte es el almuerzo, el cual suele estar dominado por el arroz, principal fuente de
energía. Fisberg et al. (2021) destacan que el arroz y productos con azúcares añadidos, como jugos y
panadería, aportan una cantidad considerable de calorías y grasas saturadas. No obstante, el alto consumo
de carbohidratos y alimentos procesados se asocia con la obesidad y diabetes (Matos et al., 2021). Por
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otro lado, Salvador-Reyes et al. (2023) hacen la sugerencia que el hecho de aumentar en el consumo de
habas, ricas en proteínas y fibra, podría mejorar la calidad nutricional de la dieta. Mientras que, Garrido-
Dzib et al. (2023) advierten que una ingesta insuficiente de frutas y verduras puede agravar problemas
cognitivos, subrayando su importancia en la salud pública.
A parte de los productos a base de harinas y azúcares están los productos lácteos, los datos muestran que
el consumo per cápita de productos lácteos en 2021 fue de 87 kg. Cajamarca lidera como la principal
región productora (17.12%), y una demanda significativa en Lima y Arequipa (Montoya et al., 2023).
En cuanto a patrones dietéticos, Alae-Carew et al. (2019) identifican cuatro tipos: desde uno tradicional
basado en tubérculos y menestras, hasta uno occidentalizado, alto en procesados y grasas saturadas. El
patrón tradicional, predominante en áreas rurales, se asocia con menor prevalencia de hipertensión y
diabetes tipo 2, mientras que el occidentalizado, común en zonas urbanas, incrementa el riesgo de
enfermedades crónicas.
Esta alta variabilidad en los patrones alimenticios se puede asociar a enfermedades. Tarazona-Meza et
al. (2020) analizan la relación entre la alimentación y la prevalencia de asma en niños peruanos,
encontrando que una dieta rica en frutas, verduras y pescados grasos reduce significativamente el riesgo.
Por otro lado, Westgard et al. (2021) informan que más del 50% de los niños menores de tres años con
anemia consumen suficiente hierro, pero factores como infecciones intestinales y acceso deficiente a
agua potable agravan la enfermedad.
La contaminación de alimentos también es una preocupación. Tejada-Purizaca et al. (2024) advierten
sobre la presencia de cadmio y plomo en maíz y cacao debido a la actividad minera. Galagarza et al.
(2021) añaden que frutas y vegetales contienen pesticidas y micotoxinas en niveles superiores a los
recomendados, afectando su calidad nutricional. Un punto importante considerando que la higiene en
zonas rurales del país no siempre es la adecuada y está acompañada de una mala cultura de aseo.
Por tanto, en lo que corresponde a los patrones alimenticios peruanos se pudo ver que, a pesar de la
riqueza agrícola del Perú, su potencial nutricional se encuentra limitado por el alto consumo de
carbohidratos y ultraprocesados. Además, factores contextuales como la higiene afectan la absorción de
nutrientes esenciales.
Interacciones que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes
Las interacciones entre nutrientes pueden mejorar la absorción de vitaminas y minerales esenciales Melse
(2020) hace mención que las proteínas y grasas de los lácteos tienen la capacidad de favorecer la
absorción de calcio y zinc, mientras que las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) requieren grasas
saludables para su asimilación. Además, Ilesanmi-Oyelere & Kruger (2020) señalan que los probióticos
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en lácteos fortificados promueven la absorción de calcio. Casanova et al. (2021) indican que las caseínas
estabilizan vitaminas y polifenoles, mejorando su biodisponibilidad en el tracto digestivo. Esto influye
en la salud ósea en poblaciones vulnerables.
El ácido ascórbico (vitamina C) optimiza la absorción del hierro no heme en menestras y cereales al
reducirlo de Fe+3 a Fe+2 (Bhoot et al., 2023). En alimentos como la grosella y los cítricos, su consumo
junto con legumbres puede llegar a potenciar la absorción de hierro, ayudando a combatir la anemia.
Según Piskin et al. (2022) la encapsulación de hierro puede contrarrestar los efectos inhibidores de fitatos
en cereales. Ohanenye et al. (2021) complementan lo mencionado argumentando que la fortificación con
vitamina C y técnicas de encapsulación mejoran la absorción del hierro en dietas ricas en vegetales.
Van Breda & de Kok (2018) destacan que los polifenoles en frutas y los carotenoides en vegetales
cuentan con efectos antioxidantes sinérgicos. Xu et al. (2021) explican que los ácidos grasos de cadena
corta (AGCC) que se generan por el microbiota a partir de fibra dietética llegan a favorecer la absorción
de polifenoles y tienen efectos antiinflamatorios. De manera similar, Vernocchi et al. (2020) describen
cómo los carbohidratos fermentables de tubérculos y cereales peruanos son descompuestos en AGCC
como el butirato, el cual optimiza la absorción de minerales y fortalece la barrera intestinal.
La combinación de vitamina C con hierro no heme mejora su absorción en un 67%, reduciendo la anemia
en un 20%. El consumo de lácteos puede aumentar la absorción de calcio en un 35% debido a la presencia
de caseínas y grasas. Además, los omega-3 en pescados grasos mejoran la absorción de vitaminas A, D,
E y K en un 45-50%, lo que favorece la salud ósea e inmunológica. Además, los polifenoles de frutas y
vegetales aumentan la actividad antioxidante celular en un 30%, reduciendo enfermedades inflamatorias
y metabólicas (Melse, 2020).
En conjunto, las interacciones identificadas en esta parte del texto, teniendo como base la alimentación
del peruano de a pie, fortalecen la absorción de micronutrientes, mejorando la salud en dietas
tradicionales como la peruana.
Interacciones de dificultan la biodisponibilidad de nutrientes
En la dieta peruana, algunas interacciones si pueden llegar a afectar significativamente la absorción de
nutrientes. Esto afecta de forma especial a poblaciones vulnerables de poco acceso que dependen de
cereales y vegetales. Feizollahi et al. (2021) destacan que el ácido fítico si puede reducir la absorción de
hierro hasta un 82%, lo que termina mermando también la biodisponibilidad de zinc, magnesio y calcio
en dietas basadas en legumbres. De acuerdo con Prajapati y Shah (2022) el ácido fítico interfiere con la
digestibilidad de proteínas y almidones en trigo, arroz y maíz. E irónicamente, la fitasa degrada este
compuesto, mejorando la biodisponibilidad de minerales esenciales. En contraparte, Melse (2020)
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advierte que fitatos y oxalatos en vegetales reducen la absorción de hierro, aunque la vitamina C puede
contrarrestar este efecto, aumentándola hasta en un 50%.
Los taninos, según Bellal et al. (2024), pueden formar complejos insolubles con minerales, lo que reduce
la absorción de hierro en un 50%, esto agrava la anemia en poblaciones vulnerables. Del mismo modo,
hay una merma en la digestión de proteínas y carbohidratos al inhibir enzimas como la tripsina y la
amilasa. A esto, Piskin et al. (2022) proponen la encapsulación de hierro con compuestos lipídicos o
caseína, aumentando su absorción en más del 40%. Ohanenye et al. (2021) sugieren la biofortificación
de cereales como estrategia para mejorar la ingesta de hierro.
Las grasas tienen el potencial de ralentizar la digestión ya que estimulan la liberación de colecistoquinina
(CCK). De forma distinta, pero con un método distinto, las proteínas retardan la digestión por la
descomposición de enlaces peptídicos. Williamson et al. (2018) enfatizan que las cenas altas en grasas y
proteínas, como el clásico platillo peruano “pollo a la brasa”, pueden reducir la absorción de flavonoides
presentes en cítricos, cacao y cebollas. Según Varas Condori y de Camargo (2023) los inhibidores de
tripsina en legumbres afectan la digestión de proteínas. Estos efectos pueden reducirse con tratamientos
térmicos y fermentación.
El gluten también tiene influencia sobre la absorción de nutrientes. Al respecto, Cenni et al. (2023)
explican que, en personas con enfermedad celíaca, su consumo daña las vellosidades intestinales,
dificultando la absorción de hierro, calcio, zinc y magnesio. Sin dejar de considerar que en personas que
no padecen este mal o su efecto es mínimo, también llegar a generar efectos antinflamatorios al filtrarse
a través del microbiota.
Schefer et al. (2021) encontraron que el ácido ferúlico afecta la funcionalidad de proteínas y
carbohidratos, lo que reducir el volumen del pan en un 4% con 250 mg/kg y hasta un 21% con 5000
mg/kg. Di Stefano et al. (2022) vinculan la dieta libre de gluten (GFD) con mejoras en el metabolismo
de la vitamina D en celíacos, normalizando la absorción de calcio y reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Sin embargo, la fermentación aumenta la disponibilidad de ácidos fenólicos en un 22.5% tras la digestión
in vitro.
La comprensión de estas interacciones ha sida base para la elaboración de la recomendaciones de
consumo de alimentos basados en su interacción que se tiene la final del capítulo.
Efectos del procesamiento culinario
Pensando en el objetivo de la revisión, resultó imperativo revisar como el procesamiento y
almacenamiento de alimentos impactan considerablemente la retención de nutrientes esenciales y la
calidad general de los productos.
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El procesamiento de alimentos influye en la retención y degradación de nutrientes. Monserrate et al.
(2021) evidencian que la cocción prolongada reduce vitaminas hidrosolubles como la C y las del
complejo B, mientras que la cocción al vapor puede preservar más minerales como hierro y calcio. El
ceviche, que es marinado en frío, mantiene proteínas y ácidos grasos omega-3, aunque la exposición
prolongada a cítricos puede degradar significativamente la tiamina. Huay et al. (2023) proponen la
biofortificación y el secado al sol para mitigar la pérdida de provitamina A, hierro y zinc en maíz y yuca,
destacando que los movimientos bruscos como molienda y la deshidratación afectan los micronutrientes
si no se controlan las temperaturas.
La fritura degrada vitaminas liposolubles, como la A, y oxida los ácidos grasos insaturados. Esto reduce
la calidad nutricional de platos tradicionales (Monserrate et al., 2021). Haverkort et al. (2022) indican
que la fritura y horneado de papas aumentan almidones y antioxidantes, pero, a la vez, duplican el aporte
calórico por el uso de aceite. Además, aditivos como el SAPP alteran el color y textura, lo que resulta
agradable a la vista, pero reduce la calidad nutricional.
Para el caso de otros alimentos se encontró que el arroz enfrenta contaminación por arsénico en algunas
regiones. A esto, Mridha et al. (2022) recomiendan el pulido y cocción con agua libre de arsénico para
reducir su toxicidad. Sin embargo, se debe considerar que estos tratamientos disminuyen hierro y zinc.
Ruijuan et al. (2021) destacan que la germinación de quinoa mejora la bioaccesibilidad de antioxidantes,
pero reduce tocoferol. El horneado conserva mejor su estructura y antioxidantes. Sánchez-García et al.
(2024) informan que el método sous-vide preserva mejor los antioxidantes en la lechuga de mar, mientras
que el hervido provoca mayor degradación de minerales.
Gallego-Castillo et al. (2021) concluyen que la nixtamalización puede mejorar la retención de hierro y
zinc en maíz biofortificado. Las papas rellenas y la mazamorra presentan mayores pérdidas por el
descascarillado del grano. Pilipczuk et al. (2014) señalan que el tostado del café puede llegar a reducir
en un 50% los ácidos clorogénicos y promover el contenido de cafeína en un 30%, afectando su actividad
antioxidante. Liang et al. (2016) hacen énfasis en que los isómeros del ácido clorogénico tienen la
facilidad de interactuar con otros compuestos, alterando su absorción intestinal y reduciendo la
biodisponibilidad de hierro, aunque la vitamina C puede contrarrestar este efecto.
En cuanto a la carne de pollo, al ser la de mayor consumo, su preservación también puede afectar su valor
nutricional. Shorbagy et al. (2019) informan que la congelación prolongada reduce aminoácidos y ácidos
grasos insaturados, afectando el valor nutritivo. Tras dos meses de almacenamiento, la oxidación lipídica
aumenta significativamente, reduciendo la calidad del producto.
En Perú, los métodos tradicionales de procesamiento y almacenamiento de alimentos, como la fritura, el
hervido prolongado y la congelación sin control de tiempos, suelen tener un impacto negativo en la
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calidad nutricional de las comidas. Si bien son prácticas comunes, a menudo generan una pérdida
significativa de nutrientes esenciales, especialmente vitaminas y ácidos grasos insaturados.
Estrategias de optimización de biodisponibilidad de nutrientes
Si bien es cierto, nada es completamente blanco u oscuro, durante la realización de la presente
investigación no se ha dejado de considerar la gastronomía peruana como una rica fuente de nutrientes y
sabores que no tienen comparación con otras costumbres culinarias del mundo. Por tal motivo, en base a
lo estudiado, se hace una recomendación a grandes rasgos de cómo aprovechar las bondades nutritivas
de la gastronomía peruana sin dejar de disfrutar de su sabor.
El patrón alimentario del peruano de a pie se basa en la combinación de carbohidratos con proteínas, lo
que, bien equilibrado, puede favorecer la absorción de nutrientes esenciales. Para ello, la recomendación
elaborada se ha basado en la ingesta en cinco comidas al día, asegurando una adecuada combinación de
macronutrientes y métodos de preparación que optimicen la digestión y la biodisponibilidad de vitaminas
y minerales.
El desayuno debe incluir una fuente de carbohidratos de absorción lenta para proporcionar energía
sostenida, junto con proteínas de alta calidad y grasas saludables. La inclusión de alimentos ricos en
vitamina C favorece la absorción de hierro, mientras que el consumo de bebidas como café o té negro
debe moderarse, ya que los taninos pueden inhibir la absorción de este mineral. Un desayuno equilibrado
puede incluir quinua con leche y frutas (papaya o fresas) o pan integral con palta y huevo, acompañado
de un jugo natural de naranja.
A media mañana, es recomendable un refrigerio ligero que combine proteínas y grasas saludables para
mejorar la saciedad y el aprovechamiento de minerales como el calcio. Incluir alimentos con probióticos
puede favorecer la salud intestinal y mejorar la absorción de ciertos nutrientes. Opciones como un yogurt
con frutos secos o choclo con queso fresco pueden ser adecuadas, siempre evitando productos
ultraprocesados con exceso de azúcares.
El almuerzo debe ser una comida equilibrada que incluya una fuente de proteína animal o vegetal,
acompañada de carbohidratos complejos y fibra dietética. La combinación de legumbres con cereales
permite obtener una proteína de alto valor biológico, mientras que la presencia de vegetales frescos
mejora la absorción de minerales. Se recomienda evitar el consumo excesivo de bebidas azucaradas, ya
que estas pueden alterar la respuesta metabólica a la glucosa y reducir la eficiencia en la absorción de
ciertos nutrientes. Un almuerzo adecuado puede incluir lentejas con arroz integral, ensalada de tomate y
pepino, y un filete de pescado, o una quinua acompañada de carne magra y camote sancochado.
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El lonche debe ser una comida ligera que aporte energía sin generar un exceso de calorías antes del
descanso nocturno. La combinación de proteínas con carbohidratos de absorción lenta favorece la
regulación del apetito y el metabolismo. Se debe evitar el consumo de productos ultraprocesados, ya que
suelen contener grasas trans y aditivos que pueden interferir con la digestión y la absorción de vitaminas
liposolubles. Una opción saludable puede incluir pan de yuca con un batido de plátano y cacao natural o
tamales de choclo con una infusión.
En la cena es recomendable priorizar preparaciones de fácil digestión, evitando el exceso de grasas y
carbohidratos refinados, ya que estos pueden afectar la calidad del sueño y el metabolismo nocturno. La
ingesta de comidas copiosas con alto contenido graso puede retrasar el vaciamiento gástrico y generar
pesadez, afectando la calidad del descanso. Por ello, lo ideal es optar por platos ligeros como una ensalada
con palta, espinaca y pollo a la plancha o un caldo de mote con carne magra y verduras.
Durante el fin de semana, la alimentación puede ser más flexible, permitiendo el consumo de
preparaciones tradicionales que forman parte del disfrute gastronómico. Platos emblemáticos como los
anticuchos, el chancho al cilindro o la pachamanca pueden ser parte de la alimentación sin comprometer
la salud, siempre que se mantenga un equilibrio en las porciones y se evite el exceso de frituras y azúcares
añadidos. Se recomienda combinar estos platillos con fuentes frescas de fibra y antioxidantes, como
ensaladas y frutas, para compensar posibles excesos y mejorar la digestión. Además, una adecuada
hidratación es clave para facilitar el metabolismo de estos alimentos más densos en calorías.
Se considera que este enfoque permite mantener la esencia de la gastronomía peruana mientras se
optimiza el aprovechamiento de los nutrientes, promoviendo una alimentación variada y balanceada sin
perder la riqueza cultural de la cocina local.
DISCUSIÓN
Aguirre-Sosa et al. (2023) y Enriquez-Martinez et al. (2021) llegan a concurrir en que la importancia de
la biodiversidad peruana en la dieta, pero difieren en su integración. El primero hace énfasis de su
aprovechamiento en la gastronomía, mientras el segundo enfatiza la baja inclusión de frutas y verduras,
especialmente en el desayuno. Matos et al. (2021) y Fisberg et al. (2021) ponen en evidencia el
predominio de carbohidratos y grasas saturadas en el almuerzo peruano, coincidiendo que su consumo
eleva el riesgo de enfermedades crónicas. Salvador-Reyes et al. (2023) proponen que el aumento del
consumo de vegetales y legumbres como habas podría contrarrestar estos efectos. Esto subraya la
necesidad de políticas que incentiven el consumo de alimentos vegetales.
Alae-Carew et al. (2019) y Tarazona-Meza et al. (2020) muestran que las dietas tradicionales protegen
contra enfermedades crónicas, pero pueden asociarse con otros problemas, como el asma infantil. Van
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Breda & de Kok (2018) y Xu et al. (2021) evidencian que la combinación de ácidos grasos y polifenoles
en frutas y verduras optimiza la absorción de antioxidantes y grasas saludables. Esto refuerza los
beneficios de la dieta andina en la protección contra enfermedades inflamatorias.
Melse (2020) e Ilesanmi-Oyelere & Kruger (2020) están de acuerdo en que los lácteos pueden mejorar
la absorción de calcio y zinc, lo que termina beneficiando la salud ósea. Sin embargo, en algunas zonas
rurales o de extrema pobreza peruana, el acceso a estos alimentos resulta muy limitado. Del mismo modo,
Bhoot et al. (2023) y Ohanenye et al. (2021) confirman que la vitamina C mejora la absorción del hierro
no hemo, crucial en dietas ricas en menestras y cereales.
Feizollahi et al. (2021) y Prajapati y Shah (2022) indican que existe un impacto del ácido fítico en la
absorción de minerales esenciales, con inhibiciones de pueden llegar hasta un 82%. Sin embargo, Melse
(2020) indica que la vitamina C mitiga este efecto, sugiriendo que combinaciones dietéticas adecuadas
pueden mejorar la biodisponibilidad de estos nutrientes. Al mismo tiempo, los taninos inhiben la
absorción de hierro no hemo, calcio y magnesio al formar complejos insolubles, lo que reduce su
biodisponibilidad en un 50% (Bellal et al., 2024). Este efecto resulta ser problemático en dietas ricas en
té y legumbres, similares a la acción de los fitatos, lo que contribuye a la deficiencia de hierro en
poblaciones vulnerables (Feizollahi et al., 2021). A diferencia de los fitatos, los taninos también afectan
la digestión de proteínas.
El gluten y los inhibidores de tripsina impactan la absorción de minerales. Cenni et al. (2023) destacan
que el gluten provoca respuestas inmunológicas en celíacos, afectando la absorción de hierro, zinc y
calcio, mientras que Varas Condori y de Camargo (2023) señalan que los inhibidores de tripsina en
legumbres y cereales interfieren en la digestión de proteínas. Ambos estudios sugieren que los
tratamientos térmicos y la fermentación pueden reducir estos efectos adversos, mejorando la
biodisponibilidad de nutrientes.
La cocción prolongada reduce significativamente las vitaminas hidrosolubles, como la C y las del
complejo B (Monserrate et al., 2021). En contraste, la cocción al vapor en hojas verdes preserva más
minerales, como hierro y calcio. Sánchez-García et al. (2024) destacan que el sous-vide es más eficiente
en la conservación de antioxidantes y ácidos grasos insaturados que el hervido. Para el caso de la fritura
y el horneado generan impactos distintos en la calidad nutricional. Haverkort et al. (2022) indican que el
horneado preserva mejor la textura y antioxidantes de las papas, mientras que la fritura duplica el
contenido calórico por la absorción de grasas. Monserrate et al. (2021) evidencian que la fritura degrada
vitaminas liposolubles como la A, afectando la calidad de alimentos tradicionales como las cachangas y
la papa rellena.
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El procesamiento post-cosecha y la conservación de alimentos también afectan los micronutrientes. El
pulido y la cocción del arroz reducen la exposición al arsénico, pero disminuyen hierro y zinc (Mridha
et al., 2022). La biofortificación y el secado controlado pueden aumentar la biodisponibilidad de
provitamina A en maíz y yuca (Huey et al., 2023). Shorbagy et al. (2019) advierten que la congelación
prolongada disminuye aminoácidos y ácidos grasos insaturados en productos cárnicos como el pollo,
afectando su valor nutricional.
CONCLUSIONES
Ningún alimento debe considerarse negativo en su totalidad. Es el consumo oportuno y moderado lo que
permite aprovechar al máximo las propiedades nutricionales de cada alimento. Un equilibrio adecuado
entre alimentos naturales y procesados puede contribuir a mejorar la salud general, siempre y cuando se
modere la ingesta de aquellos que, en exceso, pueden impactar negativamente la nutrición.
La dieta peruana es diversa, pero se caracteriza por un consumo elevado de carbohidratos y alimentos
ultraprocesados. A pesar de contar con una amplia disponibilidad de productos locales ricos en nutrientes,
su inclusión en las comidas principales, como el desayuno y el almuerzo, sigue siendo insuficiente,
limitando los beneficios nutricionales que podrían ofrecer.
La biodisponibilidad de minerales en la dieta peruana depende de interacciones clave, como la vitamina
C con el hierro no hemo y las grasas saludables con vitaminas liposolubles. Sin embargo, los fitatos,
taninos y oxalatos reducen la absorción de minerales, aunque su efecto puede mitigarse mediante
combinaciones alimentarias y técnicas como la fermentación. Además, el procesamiento influye en la
calidad nutricional, ya que métodos como la fritura y el hervido prolongado degradan nutrientes, mientras
que el sous-vide y el horneado los preservan mejor.
Es importante fomentar la inclusión diaria de productos agrícolas locales ricos en nutrientes, como
menestras, tubérculos y frutas frescas, para mejorar la calidad nutricional y reducir la dependencia de
alimentos ultraprocesados.
Se recomienda combinar alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro no hemo y consumir grasas
saludables con vitaminas liposolubles. Además, técnicas como la fermentación y el uso de enzimas
ayudan a mitigar los efectos de antinutrientes como fitatos y taninos, mejorando la biodisponibilidad de
minerales. Finalmente, métodos de cocción como el horneado y la cocción al vapor deben reemplazar la
fritura para conservar los nutrientes esenciales.
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